> 寝つきのわるさを改善する方法!

寝つきのわるさを改善する方法!

  2018 12 06
  寝つき改善

みなさんこんにちは!
ここらぼ整体院新宿院の渡辺です!

「寝つきが悪い」とは、なかなか眠れない状態のことを指します。

「入眠困難」ともいわれ、睡眠障害の一種の「不眠症」の症状の1つにも当てはまります。

人は、なぜ寝つきが悪くなってしまうのでしょうか? 寝つきが悪くなる原因や、
スムーズに寝つくための対策をご紹介します!!

以下にポイントをまとめました!!

「適温で入浴」

38~41℃程度のお湯に入ると、副交感神経が優位になります。

42℃以上の熱いお湯だと、交感神経が優位になってしまいます。

熱いお湯での入浴が好きな人は、入浴後に寝つきが悪くなるのを避けるため、

寝床につく2時間ほど前に入浴を済ませましょう。

「睡眠薬がわりの寝酒をしない」

アルコールを多く飲むと一時的に眠くなりますが、実は、

寝る直前にアルコールを飲むと睡眠の後半で眠りが浅くなり、目が覚めやすくなります。

そのため、寝酒を続けていると睡眠の質がさらに悪化します。

疲れを取るために休日は多めに眠りたいという場合は、体内時計のずれが大きくならないように、

平日や勤務日との起床時刻の差を2時間以内にします。

そして、起きたら太陽の光を浴び、少量でもよいので朝食をとって体内時計を整えます。

そのあとしばらくゆったりと過ごしてから昼寝をして、

不足分の睡眠時間をカバーするとよいでしょう。昼寝が長すぎると、

夜に寝つきが悪くなってしまいますので、2時間以内を目安としてください。

眠る直前の入浴、長風呂は避ける
入浴は就寝したい時刻の1~2時間前までにすませておきましょう。

入浴直後はあたたまった血液が全身をめぐるため、寝つきにくくなります。

また、長時間の入浴も避けましょう。

長時間入浴をすると、交感神経が活発になりすぎ、身体の機能が覚醒してしまいます。

眠った後に目が覚めてしまう、「中途覚醒」も起きやすくなるため、避けましょう。

身体を冷やさない

冷えが原因で寝つきが悪くなることがあります。

夏場にエアコンで冷えた部屋に長時間いたり、冬場の入浴が面倒で、

シャワーでさっと済ませたりしてしまいがちな人は要注意。

スムーズな眠りに入るためには、身体の内部の温度(深部体温)をいったん上げることが必要です。

そのあと、深部体温が下がるときに自然な眠気がやってくるためです。

眠る前にはいったん身体を温めることを意識しましょう。

忙しくて入浴の時間がとれないときには、手浴や足浴、

ホットドリンクでも身体を温める効果が期待できます。

喫煙やカフェインをとらない
タバコやカフェインをとると、覚醒作用が働くことにより交感神経が優位になり、

寝つきが悪くなってしまいます。

タバコの覚醒作用は約1時間、カフェインの場合は約4時間続きます。

どうしてもやめられないという人は、就寝時刻から逆算し、

覚醒作用が睡眠に影響しない時間に摂るようにしましょう。

起床時間を毎日同じにする

前述のとおり、寝つきの悪さは体内時計が狂ってしまい、睡眠周期が乱れることによって生じます。

朝はできる限り同じ時間に起き、規則正しい睡眠サイクルをつくるように心がけましょう。

起床後4時間以内に光を浴びる
人間の体内時計は、24時間よりも少し長い周期で動いているため、

毎日リズムが少しずつずれてしまいます。

このリズムは、朝、起床後に太陽の光を浴びることによってリセットされ、24時間周期に調整されます。

朝起きたときに「まだ眠い」と感じる場合は、

眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」が残っているからです。

朝日を浴びることで、脳内の「松果体(しょうかたい)」という部分が反応し、

メラトニンの分泌が減り、目が覚めます。

また、午前中に太陽の光をしっかり浴びておくと、

夜、松果体からメラトニンが分泌され、眠気が増してきます。

この機能が正常に作用することで、体内時計が整い、寝つきの悪さを改善できます。

起床6時間後に仮眠をとる
午後に眠気を感じることが多いのは、人間に備わっている睡眠と覚醒のリズムが関係しています。

知覚や随意運動、思考などをつかさどる大脳は多くのエネルギーを消費するため、

起床後6時間後に自動的に休むシステムが働きます。

このときに眠気を感じたら「休息をとってほしい」という身体からのサイン。

運動する
身体をたくさん動かすと、脳の活動が活発になり、睡眠物質が生成されます。

日中によく運動した人と安静にしていた人の睡眠中の脳を比べると、

運動した人は深く眠り、安静にしていた人は眠りが浅くなります。

ストレスをためない
ストレスを受けると、心拍数が増える、呼吸が速くなる、

血圧が上がるなどの反応が生じ、心身に大きな負荷がかかります。

また、これらに合わせて脳が覚醒状態になるので、寝つきが悪くなります。

また、ストレスを受け続けると、ストレスの処理レベルが低下してストレスを感じやすくなります。

この状態だと、眠った後でも疲労感が抜けきらず、不眠のサイクルにつながりやすくなってしまいます。

→すぐに始められる自然に眠くなるためのコツをご紹介

寝室環境を改善する

寝つきを良くするためには、その日に感じたストレスを解消し、

休息を司る「副交感神経」を優位にしてリラックスすることが大切です。

そのために、寝室の環境を整えましょう。

「寝室=眠るための場所」にする
寝床に入ってスムーズに眠るためには、脳に「寝室は眠るための場所である」と覚えさせることが大切。

そのため「寝る」以外のことはできる限りしないようにしましょう。

寝床で作業をすると、脳はそこを「作業の場」と認識するようになり、

「布団に入っても眠れない」原因ともなってしまいます。

逆に、眠くなったときに寝室に向かってすぐに眠るようにすると、

脳が「寝室=眠る場所」と記憶するため、よりスムーズに眠りにつくことができるようになります。

寝室を静かに保つ
寝室の周辺がうるさいと、脳が覚醒してしまい、寝つけなくなってしまいます。

エアコンの室外機や音がする時計を近くに置かない、防音・遮音カーテンを使うなどの工夫をし、

できる限り静かな状態を保つようにしましょう。

いかがでしたでしょうか?

簡単に実践できることもあるので、是非ご参考になさってください!

以上、ここらぼ整体院新宿院の渡辺がお送りいたしました!!

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

新宿駅南口より徒歩5分
ここらぼ整体院新宿院
東京都新宿区西新宿1-18-6 須田ビル5F
03-6302-0955

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

ブログ一覧へ   

ABC整体グループは全国各地に展開中!
お近くの整体院へ是非いらしてください。

  東京整体院の紹介

池袋院
新宿院
ひばりヶ丘院
銀座院
本郷三丁目院

  新潟整体院の紹介

新潟院

  大阪整体院の紹介

大阪院

  千葉整体院の紹介

本八幡院
柏市

  兵庫整体院の紹介

尼崎市

  埼玉整体院の紹介

北足立郡